Le squat est un exercice fondamental en musculation qui se concentre principalement sur les muscles des jambes tout en engageant également de nombreux autres groupes musculaires.

Dans cet article, nous allons explorer en détail les bases du squat, ses bienfaits, les variations possibles et vous donner des conseils pour une exécution correcte et sécuritaire.

Le squat est un exercice de musculation polyarticulaire qui consiste à fléchir simultanément les hanches et les genoux tout en gardant le dos droit, en descendant vers le sol et en remontant à une position debout. Il sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos, mais il fait également intervenir les muscles stabilisateurs du tronc, renforçant ainsi la stabilité et l'équilibre globaux.

• Renforcement musculaire :

Le renforcement musculaire est l'une des principales raisons pour lesquelles le squat est considéré comme l'un des exercices les plus efficaces. Il cible spécifiquement les muscles des jambes, des fessiers et du tronc, ce qui en fait un exercice complet pour le bas du corps.

Lorsque vous effectuez un squat, les muscles des jambes, tels que les quadriceps, les ischio et les adducteurs, sont sollicités de manière intense. Cela contribue à développer la force et la puissance de ces muscles, ce qui se traduit par une meilleure performance dans diverses activités physiques, comme la course, le saut et les sports qui nécessitent des mouvements explosifs.

Les fessiers, sont également fortement sollicités lors du squat. Ces muscles jouent un rôle crucial dans la stabilité et la puissance des hanches. Un développement adéquat des fessiers contribue non seulement à améliorer la performance athlétique, mais peut également avoir des avantages esthétiques en sculptant des fesses fermes et toniques.

En outre, le squat sollicite les muscles du tronc, y compris les muscles abdominaux, les muscles lombaires et les muscles obliques. Ces muscles jouent un rôle important dans le maintien de la stabilité du corps et du dos pendant l'exercice, ce qui aide à prévenir les blessures et favorise une bonne posture.

• Amélioration de la mobilité :

Au fil du temps, cette stimulation régulière favorise l'amélioration de la flexibilité et de la mobilité dans ces articulations. Vos hanches gagneront en amplitude de mouvement, ce qui facilitera les mouvements de flexion et d'extension. Vos chevilles seront plus souples, ce qui vous permettra d'adopter des positions plus profondes lors du squat et d'avoir une meilleure stabilité lors de mouvements de saut ou de pivotement.

Enfin, vos genoux bénéficieront également d'une plus grande flexibilité, ce qui peut aider à prévenir les blessures et à maintenir une bonne posture pendant l'exercice. Une meilleure mobilité des hanches, des chevilles et des genoux a également des répercussions positives sur d'autres exercices et activités de la vie quotidienne. Vous constaterez peut-être que vous pouvez vous accroupir plus facilement pour soulever des objets, vous pencher avec plus de fluidité et vous déplacer avec plus de liberté.

De plus, une meilleure posture et une plus grande amplitude de mouvement globale vous permettront d'exécuter d'autres exercices de manière plus efficace et sécurisée, en minimisant les risques de blessures.

• Augmentation de la densité osseuse :

Les squats sont un exercice de charge axiale, ce qui signifie qu'ils exercent une pression sur les os, contribuant ainsi à augmenter la densité osseuse et à prévenir l'ostéoporose.

• Squat classique : Le squat classique, également connu sous le nom de squat à la barre, consiste à placer une barre sur vos épaules, en position haute ou basse, et à fléchir les genoux pour descendre en position accroupie. Il met l'accent sur les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
• Squat goblet : Le squat goblet est une variation où vous tenez une seule haltère ou un kettlebell devant votre poitrine, en position verticale, tout en effectuant le squat. Cela permet de maintenir une bonne posture et de renforcer les quadriceps et les fessiers.
• Squat sumo : Le squat sumo se fait avec les pieds écartés plus largement que la largeur des épaules, les orteils tournés légèrement vers l'extérieur. Il cible principalement les muscles adducteurs des cuisses et les fessiers.
• Squat bulgare : Le squat bulgare, également connu sous le nom de fente bulgare, est une variation où vous placez l'un de vos pieds sur une plateforme élevée, comme un banc, tandis que l'autre jambe fait le mouvement de squat. Cela met l'accent sur les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en améliorant l'équilibre et la stabilité.
• Pistol squat : Le pistol squat est une variation avancée où vous effectuez un squat sur une seule jambe, tout en gardant l'autre jambe tendue devant vous. Cela renforce les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et améliore la stabilité de la cheville.
• Squat sauté : Le squat sauté est une variation qui ajoute un élément de cardio à l'exercice. Après avoir fléchi les genoux en position accroupie, vous effectuez un saut explosif en l'air, puis revenez en position accroupie à votre atterrissage.Cela augmente l'effort cardiovasculaire tout en renforçant les jambes.      

• Position du corps : Gardez le dos droit, les épaules en arrière et le regard vers l'avant. Le menton doit être légèrement relevé, évitant ainsi de regarder directement vers le sol.
• Fléchissement des hanches et des genoux : Descendez en fléchissant les hanches et les genoux simultanément, en gardant les talons au sol. Les genoux doivent être alignés avec les orteils.
• Amplitude de mouvement : Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Si vous avez des problèmes de mobilité, vous pouvez commencer par une amplitude partielle et progresser vers une amplitude complète.
• Poussée à travers les talons : Poussez à travers les talons pour revenir à la position debout, en contractant les muscles des jambes et des fessiers.
• Contrôle du mouvement : Contrôlez la descente et la remontée du squat, évitant les saccades ou les mouvements rapides. Une exécution lente et contrôlée maximise l'efficacité de l'exercice et réduit les risques de blessure.

Le squat est un exercice polyvalent et efficace pour renforcer les jambes, les fessiers et les muscles du tronc. En comprenant les bases du squat, en explorant ses variations et en l'exécutant correctement, vous pourrez profiter pleinement de ses nombreux bienfaits.