Hyrox : le guide complet pour réussir ta première course

Tu veux te lancer dans l’aventure Hyrox, mais tu ne sais pas par où commencer ? Tu es au bon endroit. Hyrox, c’est la course qui combine endurance et force, dans un format unique et ultra challengeant. Que tu viennes de la muscu, du crossfit ou de la course à pied, ce guide va t’aider à préparer ta première compétition Hyrox.

C’est quoi HYROX ?

Hyrox est une compétition d’endurance qui se déroule toujours selon le même format :

1 km de course à pied
suivi d’un exercice fonctionnel Et cela 8 fois d’affilée.

Voici le déroulé classique :

1 km de run
1000 m de ski erg
1 km de run
50 m de sled push
1 km de run
50 m de sled pull
1 km de run
80 m de burpee broad jump
1 km de run
1000 m de rowing
1 km de run
200 m de farmer carry
1 km de run
100 m de sandbag lunges
1 km de run
75 wall balls

Un format qui paraît simple sur le papier, mais qui met le mental et le corps à rude épreuve.

Quel est ton niveau ? (Et pourquoi c’est important)

Hyrox propose plusieurs catégories :

Open : la plus accessible pour une première fois.
Pro : avec des charges plus lourdes.
Duo : pour courir à deux (partage des exercices).
Relay : en équipe de 4 (chacun fait 2 blocs).

Pour une première course, la catégorie Open est idéale, surtout si tu viens du running ou de la muscu sans trop avoir mixé les deux.

Comment t’entraîner pour ta première course Hyrox ?

1. Travaille ton endurance fondamentale

C’est le socle. Tu dois être capable de courir 8 à 10 km à une allure constante et gérable, sans t’écrouler après. Fais 2 à 3 sorties par semaine, avec du volume et un peu d’intensité.

2. Renforce ta puissance et ta technique

Certaines stations comme le sled push/pull, le farmer carry ou les wall balls demandent de la force brute et de la technique. Intègre :

du squat, du push press, du tirage lourd
des circuits de type sled, lunges, burpees…

3. Entraîne-toi en conditions Hyrox

Fais des simulateurs :

Exemple : 1 km run + 50 wall balls
Ou 1 km run + 1000 m row + 1 km run + sled push

Ces enchaînements t’aideront à gérer la transition course/exercice, qui est souvent le plus dur mentalement.

Hyrox : l’équipement à prévoir

Pas besoin d’un matos fou, mais quelques indispensables :

Chaussures stables et polyvalentes
Tenue respirante (attention aux frottements sur les burpees/lunges) (tu trouveras les tenues HYROX sur notre site)
Gants antidérapants (optionnel mais utile pour le sled ou les farmer carry

Conseils pour le jour J

Arrive tôt : explore la zone, échauffe-toi, respire.
Gère ton pacing : ne pars pas trop vite. Beaucoup explosent dès le 3e ou 4e run.
Bois et mange bien la veille : hydrate-toi bien et mange un repas digeste 2-3h avant.
Profite : l’ambiance est incroyable. Le mental fait la différence.

Après la course : récupération et progression

Tu viens de vivre un énorme effort. Étirements, hydratation, sommeil et alimentation de qualité sont indispensables. Analyse aussi ta course : quelles stations t’ont coûté cher ? Où as-tu perdu du temps ? Cela te servira pour progresser si tu veux en refaire une (et tu voudras sûrement).