Hyrox : Le guide ultime pour bien débuter

Hyrox : Le guide ultime pour bien débuter

Le Hyrox est une compétition qui allie course à pied et exercices fonctionnels, mettant à l’épreuve l’endurance, la force et la puissance des athlètes. De plus en plus populaire, cette discipline attire des amateurs de fitness, des coureurs et des athlètes fonctionnels souhaitant relever un défi intense et stimulant.

Dans ce guide, nous allons voir tout ce que vous devez savoir pour bien débuter en Hyrox : les règles, les épreuves, l'entraînement, la nutrition et les meilleures stratégies pour réussir votre première course.

1. Qu’est-ce que le Hyrox ?

Le Hyrox est une course chronométrée qui combine 8 km de course à pied et 8 exercices fonctionnels, effectués en alternance. Chaque participant doit réaliser :

1. 1 km de course
2. Une épreuve fonctionnelle
3. Répéter ce cycle 8 fois

Le tout dans un format indoor, souvent organisé dans des grandes salles ou arènes sportives. Contrairement à des compétitions comme le CrossFit ou les Spartan Races, le Hyrox est un test d’endurance et de résistance plus que de force pure.

2. Les épreuves du Hyrox

Le parcours Hyrox est toujours le même, ce qui permet aux athlètes de comparer leurs performances au fil des compétitions. Voici les 8 exercices fonctionnels que vous devrez affronter :

1. 1000m SkiErg (simulation de rameur vertical)
2. 50m Sled Push (poussée de traîneau lourd)
3. 50m Sled Pull (tirage de traîneau lourd)
4. 80m Burpee Broad Jumps (burpees avec saut en longueur)
5. 1000m Rowing (rameur)
6. 200m Farmer’s Carry (port de kettlebells lourds)
7. 100m Sandbag Lunges (fentes avec sac lesté)
8. 100 Wall Balls (lancers de balle contre un mur)

L’objectif est de réaliser ces épreuves le plus rapidement possible, tout en gérant son énergie sur la durée.

3. Comment se préparer pour son premier Hyrox ?

a) L’entraînement : la clé du succès

Le Hyrox demande une bonne combinaison d’endurance et de force. Voici les éléments clés de votre préparation :

1. Travaillez votre course à pied
• Faites des séances de fractionné (ex. : 6 x 800m à allure rapide).
• Intégrez des sorties longues pour habituer votre corps à l’effort prolongé.
2. Développez votre puissance musculaire
• Travaillez les mouvements clés comme les fentes, le tirage, la poussée et les burpees.
• Intégrez des séances de force (ex. : squat, soulevé de terre, farmer’s carry).
3. Entraînez-vous en conditions Hyrox
• Faites des simulations de course avec 1km de run suivi d’un des exercices Hyrox.
• Intégrez des circuits intensifs HIIT pour améliorer votre endurance musculaire.

b) La nutrition : optimiser son énergie

Un bon régime alimentaire permet d’avoir l’énergie nécessaire pour performer.

• Avant la course :
• Un repas riche en glucides complexes (riz, patate douce, avoine) pour alimenter vos muscles.
• Une bonne dose de protéines pour prévenir la fatigue musculaire.
• Hydratez-vous bien dès la veille.
• Pendant la course :
• Un apport en électrolytes et en glucides rapides (gels énergétiques si nécessaire).
• Évitez les erreurs alimentaires : pas de repas trop lourd avant la compétition.
• Après la course :
• Une récupération optimale passe par une hydratation et un apport en protéines/glucides rapides.
• Pensez aux étirements et massages pour éviter les courbatures.

4. Matériel et équipement indispensables

Le bon équipement peut faire la différence en Hyrox :

✅ Chaussures : Optez pour des chaussures de running avec un bon amorti et une bonne adhérence.
✅ Vêtements techniques : Privilégiez des tissus respirants et ajustés.
✅ Gants de grip (optionnel) : Utile pour le Farmer’s Carry et les Sleds si vous transpirez beaucoup.

5. Stratégies pour bien performer le jour J

1. Gérez votre effort :
• Ne partez pas trop vite sur la première course.
• Restez régulier pour éviter l’épuisement.
2. Utilisez des techniques d’économie d’énergie :
• Faites des pas longs et puissants sur les fentes lestées.
• Maintenez un rythme constant sur le SkiErg et le rameur.
3. Maîtrisez les transitions :
• Ne perdez pas trop de temps entre la course et l’épreuve suivante.
• Préparez-vous mentalement à chaque transition.
4. Ne sous-estimez pas les Wall Balls :
• Répartissez l’effort en séries courtes avec peu de pauses.
• Utilisez un bon squat et une bonne extension pour minimiser la fatigue.