Salut à toi, j'espère que tu vas bien ! 

Actuellement en plein prépa pour mon premier Ironman, qui est d’ailleurs le plus gros challenge de ma vie jusqu’à présent, le volume des entraînements est considérable.
Notamment sur la course à pied, puisque je cours 4 fois par semaine depuis plusieurs mois maintenant.
Pour rappel, j’avais fait le marathon de Paris en 2022, et un ultra marathon en 2023 pendant lequel j'avais parcouru 120km au plein milieu du désert du Sahara (la vidéo de cette incroyable aventure juste ici.)

Je commence donc à être familier avec la course à pied, moi qui détestait ça il y a quelques années auparavant.🏃‍♂️

C’est pourquoi à travers ce mail je tiens à te partager 3 conseils absolument essentiels pour progresser de façon optimale en course à pied.📈

Ces conseils s’appliquent quelque soit ton niveau et ton objectif, alors que tu prépares un marathon en moins de 3h, ou que tu prépares simplement la toute première sortie de ta vie, sois sûr d’appliquer ces 3 conseils au cours des tes entraînements.✅

To programme de course personnalisé : https://jacquinolivier68.systeme.io/elite

1️⃣ L’endurance fondamentale 

L'endurance fondamentale est la base de tout programme d'entraînement en course à pied. Les runs dit “en endurance fondamentale” sont des runs longs qui consistent à courir à une intensité légère, à laquelle tu peux maintenir une aisance respiratoire pendant toute la durée du run.
L’endurance fondamentale se situe autour des 65 à 75% de ta FCM (fréquence cardiaque maximale), et aux alentours de 60-65% de ta VMA (vitesse maximale aérobie).
Si tu ne connais pas ta FCM ou ta VMA, un bon indicateur pour savoir si tu es en endurance fondamentale ou non, est que tu dois être capable de tenir une conversation sans être essoufflé pendant ton run.

En s'entraînant à cette allure sur des sorties longues, tu vas permettre à ton corps de s'adapter progressivement aux exigences de la course. Cela te permet également d'accumuler des kilomètres et du volume sans mettre trop de contraintes sur ton corps et tes structures musculaires et tendineuses.

2️⃣ Les séances fractionnées 

Les séances fractionnées sont un moyen efficace et incontournable pour augmenter ta vitesse maximale aérobie (VMA).
En gros, améliorer ta VMA va te permettre de courir plus vite et plus longtemps. Plutôt cool non? 

Ces séances de fractionnés consistent à alterner des périodes d'effort intense et des périodes de récupération active.🥵 

En incluant régulièrement des séances fractionnées dans ton programme d'entraînement (au moins 1 fois par semaine), tu vas stimuler ton système cardio-respiratoire et musculaire de manière spécifique, ce qui va te permettre de progresser rapidement et efficacement.

⚠️ Attention par contre, contrairement aux runs en endurance fondamentale, les séances de fractionnés sont nettement plus contraignantes pour le corps, que ce soit sur le système nerveux (fatigue globale), ou sur les structures musculaires et tendineuses.
Veille donc bien à ne pas trop en faire, et à écouter ton corps en cas de gênes ou de douleurs quelconque.

 

3️⃣ Le renforcement musculaire 

Le renforcement musculaire est souvent négligé par les coureurs, mais il est pourtant essentiel pour prévenir les blessures et améliorer tes performances.🏋️‍♂️

En renforçant les muscles autour des chevilles, des genoux ou des hanches, tu vas augmenter ta capacité à encaisser la contrainte musculaire et tendineuse associée à la course à pied, et notamment les contraintes liées aux séances fractionnées comme on vient de le voir.
Des exercices simples tels que du squat et ses variantes (squat bulgare, fentes…), du leg extension, des extensions mollets ou encore des exercices de stabilité peuvent faire une grande différence et sont essentiels pour ta progression et longévité en course à pied.

Voilà donc mes 3 conseils spécial course à pied pour cette semaine, qui te permettront de courir plus vite, plus longtemps, et surtout sans douleur.
Bien évidemment comme dans tout autre sport, il faut être patient et le plus important est de progresser sur le long terme, donc ne te précipite pas et fais confiance au processus comme on dit.

Si tu veux être suivi par un coach, avoir un programme entièrement personnalisé et individualisé en fonction de ton niveau, tes objectifs et ton mode de vie, clique sur ce lien : https://jacquinolivier68.systeme.io/elite

Sur ce, c’est l’heure de mettre mes baskets et d’aller faire le run en endurance fondamentale.🏃‍♂️

Bonne journée et surtout, force à toi ! 🦍

Le taféfé

Baz

 
Ecrit par Olivier Jacquin

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