Exercices Grand Fessier : 5 Mouvements Qui Changent Tout

Vous enchaînez hip thrust et front squat à chaque séance jambes, mais vos fessiers n’ont pas encore le galbe que vous voulez ? Le problème, c’est souvent le bas des fesses qui manque de volume. Pour changer ça, c’est le grand fessier qu’il faut cibler. Sans oublier les ischio-jambiers, qui créent cette fameuse séparation entre fesses et cuisses.

On vous a préparé une liste de 5 exercices grand fessier qui font vraiment la différence. Si vous voulez des fesses galbées et bombées, vous êtes au bon endroit. On vous explique tout.

Grand fessier : anatomie express

Le grand fessier (gluteus maximus) est le muscle le plus grand et le plus puissant des fesses. C’est lui qui donne cette forme arrondie que vous cherchez à développer.
Les fessiers sont composés de trois muscles :

• Grand fessier : à l’arrière des hanches, pour l’extension de la hanche.
• Moyen fessier : sur les côtés, pour la stabilité.
• Petit fessier : plus profond, sous le moyen fessier.

Le grand glutéal intervient dans :

• L’extension de la hanche (hip thrust, sprint, saut)
• La rotation externe de la cuisse (stabilité genou)
• L’abduction (écartement latéral de la jambe)

Comment muscler efficacement le grand fessier ?

On ne peut pas isoler totalement le grand fessier, mais on peut favoriser son recrutementgrâce à des mouvements spécifiques, notamment ceux qui incluent une grande extension de hanche.

Les clés pour un entraînement efficace :

✅ Amplitude maximale (hanche fléchie/étendue)
✅ Mouvements horizontaux et verticaux
✅ Combinaison d’exercices bilatéraux et unilatéraux
✅ Contractions lentes et contrôlées pour une tension continue

Pourquoi c’est essentiel de le renforcer ?

Le grand fessier, ce n’est pas qu’une affaire de look. Un fessier fort, c’est :

• de puissance (squat, soulevé de terre, saut, course)
• de stabilité pour le bassin et la colonne
• de protection contre les blessures bas du dos/hanches
• d’équilibre musculaire avec les quadriceps
• de posture et moins de cambrure lombaire

Ischios : les alliés du bas des fesses

Les ischio-jambiers passent juste sous les fessiers. Bien développés, ils créent cette ligne de séparation nette entre la cuisse et la fesse.
Ils participent à la poussée des hanches et à la stabilité du bassin.
Un grand fessier sans ischios = résultat visuel limité.

TOP 5 : Exercices grand fessier à intégrer dès maintenant

1. Hip Thrust (Relevé de bassin chargé)

💥 Ciblage maximal du grand fessier avec une poussée horizontale.

• 4 x 10-12 reps lourdes
• Variante : hip thrust unilatéral

2. Soulevé de terre jambes tendues

🎯 Étirement intense du fessier et des ischios. Idéal pour le bas des fesses.

• 4 x 8-10 reps
• Option : haltères ou barre

3. Fentes marchées longues

🔥 Recrutement unilatéral avec grand engagement fessier.

• 3 x 12-15 reps par jambe
• Variante : fentes bulgares (avec banc)

4. Back extension avec fessier ciblé

💡 Idéal pour cibler la partie basse du grand fessier.

• 3 x 12-15 reps
• Astuce : gardez les pieds en rotation externe pour activer plus le fessier.

5. Kickback poulie ou élastique

🎯 Isolation pure, parfait pour la fin de séance.

• 3 x 15-20 reps par jambe
• Idéal pour congestion et symétrie

Plan type d’une séance grand fessier

Exemple (60-75 min, 2x/semaine) :

• Hip Thrust : 4 x 10
• Fentes marchées : 3 x 12/jambe
• Deadlift jambes tendues : 4 x 8
• Back extension : 3 x 15
• Kickback poulie : 3 x 20/jambe