Un Plan d’Entraînement à la Maison avec des Élastiques
S'entraîner à la maison est devenu une option populaire pour ceux qui souhaitent rester en forme sans avoir à se rendre en salle de sport.
Les élastiques de résistance Baz Performance sont un outil polyvalent, peu coûteux, et incroyablement efficace pour renforcer les muscles, améliorer l'endurance, perdre du poids.
Les élastiques de résistance présentent de nombreux avantages :
- Polyvalence : les élastique de sport permettent de travailler tous les groupes musculaires, des jambes aux bras, en passant par le dos et les abdominaux.
- Adaptabilité : Les élastiques peuvent être utilisés par les débutants comme par les athlètes avancés, avec des niveaux de résistance variables.
- Portabilité : les élastique de résistance sont Légers et compacts, ils peuvent être utilisés partout, que ce soit à la maison, en voyage, ou en extérieur.
Comment Structurer Votre Entraînement
Un plan d’entraînement avec des élastiques Baz Athletics peut être structuré en fonction de vos objectifs, qu'il s'agisse de perdre du poids, de gagner en force ou de tonifier votre corps.
Voici un exemple de plan d’entraînement que vous pouvez suivre sur une semaine, avec des séances réparties sur 4 jours pour un bon équilibre entre travail musculaire et repos.
Exemple de Plan d’Entraînement Hebdomadaire
Jour 1 : Haut du Corps
- Pompes avec élastique
- Muscles ciblés : Pectoraux, triceps, épaules
- Séries : 3 séries de 12 répétitions
- Rowing debout avec élastique
- Muscles ciblés : Dos, biceps
- Séries : 3 séries de 15 répétitions
- Curl biceps avec élastique
- Muscles ciblés : Biceps
- Séries : 3 séries de 12 répétitions
- Extensions triceps avec élastique au-dessus de la tête
- Muscles ciblés : Triceps
- Séries : 3 séries de 15 répétitions
Jour 2 : Bas du Corps
- Squats avec élastique
- Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers
- Séries : 4 séries de 15 répétitions
- Fentes avant avec élastique
- Muscles ciblés : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
- Séries : 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Ponts fessiers avec élastique
- Muscles ciblés : Fessiers, bas du dos
- Séries : 4 séries de 15 répétitions
- Abductions de la hanche avec élastique
- Muscles ciblés : Fessiers moyens et petits
- Séries : 3 séries de 15 répétitions par jambe
Jour 3 : Repos ou Activité Légère
Jour 4 : Haut du Corps (variation)
- Développé épaules avec élastique
- Muscles ciblés : Épaules
- Séries : 3 séries de 12 répétitions
- Écartés pectoraux avec élastique
- Muscles ciblés : Pectoraux
- Séries : 3 séries de 15 répétitions
- Tirage horizontal avec élastique
- Muscles ciblés : Dos, biceps
- Séries : 4 séries de 12 répétitions
- Extensions triceps au sol avec élastique
- Muscles ciblés : Triceps
- Séries : 3 séries de 15 répétitions
Jour 5 : Bas du Corps (variation)
- Squats sumo avec élastique
- Muscles ciblés : Fessiers, ischio-jambiers, adducteurs
- Séries : 4 séries de 15 répétitions
- Fentes latérales avec élastique
- Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, adducteurs
- Séries : 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Kickbacks avec élastique
- Muscles ciblés : Fessiers
- Séries : 4 séries de 15 répétitions par jambe
- Montée de mollets avec élastique
- Muscles ciblés : Mollets
- Séries : 3 séries de 20 répétitions
Jour 6 : Repos ou Cardio Légers
Jour 7 : Repos
Conseils pour Maximiser Vos Résultats
- Progression : Augmentez progressivement la résistance de l’élastique ou le nombre de répétitions pour continuer à challenger vos muscles.
- Posture et Forme : Concentrez-vous toujours sur une bonne posture et une exécution correcte pour éviter les blessures et maximiser l’efficacité des exercices.
- Échauffement et Étirements : Ne sautez pas l’échauffement avant de commencer et prenez le temps de vous étirer après chaque séance pour favoriser la récupération.
- N’hésitez pas à vous faire suivre pas un coach professionnel
