Comment se préparer pour Hyrox : la veille et le jour J

Hyrox est une compétition exigeante qui combine course à pied et exercices fonctionnels. Pour performer au mieux, il est essentiel de bien se préparer, tant mentalement que physiquement. Voici un guide détaillé sur les étapes clés à suivre la veille de l’événement et le jour J, en mettant l’accent sur la nutrition, la récupération et la gestion de la compétition.

1. La veille : optimiser votre préparation

Repos et récupération

Allégez vos efforts physiques : Le jour précédent Hyrox, évitez les entraînements intensifs. Une session légère d’étirements ou de yoga peut aider à maintenir votre corps actif sans épuiser vos ressources.
Dormez suffisamment : Une bonne nuit de sommeil est cruciale pour maximiser vos performances. Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures pour permettre une récupération optimale.

Nutrition la veille

Favorisez les glucides : La veille d’hydroxyde, votre objectif est de recharger vos réserves de glycogène pour disposer de l’énergie nécessaire. Consommez des aliments riches en glucides complexes tels que :

Riz
Patates douces
Pâtes

Hydratez-vous bien : Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour être bien hydraté. Ajoutez une boisson riche en électrolytes si vous avez beaucoup transpiré lors des jours précédents.
Évitez les aliments lourds : Réduisez les graisses et les fibres pour éviter les problèmes digestifs. Limitez également l’alcool et la caféine.

Organisation

Préparez vos affaires :

Tenue complète (short, t-shirt, chaussures adaptées) Retrouvez une tenue complete Hyrox sur notre site bazathletics.com.
Ceinture ou brassard pour transporter de l’eau ou des gels
Gants si vous préférez en porter pour les stations

Revoyez les règles et le parcours : Familiarisez-vous avec les différentes stations et les transitions pour éviter les surprises le jour de la course.

2. Le jour J : assurer une performance optimale

Le matin

Petit-déjeuner équilibré : Prenez un repas riche en glucides et facile à digérer 3 à 4 heures avant hyrox.
Voici quelques idées :

Flocons d’avoine avec banane et une cuillère de miel
Pain complet avec un peu de beurre d’amande et une tranche de fruits
Un smoothie à base de fruits, d’avoine et de protéines végétales ou de whey

Hydratez-vous : Buvez un grand verre d’eau au réveil et continuez à vous hydrater légèrement jusqu’au début de la compétition.

Avant le départ

Encas pré-course : 30 minutes avant de commencer, prenez une petite collation comme une barre énergétique ou un gel de glucides pour avoir un boost d’énergie immédiat.
Échauffement : Réchauffez vos muscles en combinant :

Une course légère de 5 à 10 minutes
Des exercices de mobilité pour les articulations (genoux, hanches, épaules)
Quelques répétitions légères des mouvements que vous ferez pendant la compétition (burpees, rameur, etc.)

3. Pendant la compétition

Stratégie nutritionnelle

Hydratation régulière : Buvez une petite quantité d’eau ou de boisson électrolytique à chaque station, si possible.
Gels énergétiques : Si la compétition dure plus d’une heure, prenez un gel énergétique ou une barre à mi-parcours pour maintenir votre niveau d’énergie.

Gestion de l’effort

Adoptez un rythme constant : Ne partez pas trop vite. Gérer votre énergie est crucial pour ne pas vous épuiser avant les stations les plus difficiles.
Soyez stratégique aux stations : Les exercices comme les burpees, les lunges ou le rameur peuvent être particulièrement éprouvants. Respirez profondément, maintenez une bonne posture et faites des pauses si nécessaire.

4. Après Hyrox : la récupération

Récupération active : Marchez pendant 5 à 10 minutes pour réduire la tension musculaire et favoriser l’évacuation de l’acide lactique.
Hydratez-vous : Buvez beaucoup d’eau et ajoutez des électrolytes pour reconstituer vos réserves.
Repas post-compétition : Optez pour un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire, comme :

Un bol de riz avec du poulet et des légumes
Une omelette aux légumes avec une tranche de pain complet
Un smoothie protéiné avec des fruits et des graines.

Conclusion

Se préparer pour Hyrox demande une organisation minutieuse, un focus sur la nutrition et une gestion intelligente de votre effort. En suivant ces conseils, vous serez prêt à donner le meilleur de vous-même, tout en maximisant votre plaisir pendant l’événement. Rappelez-vous, l’objectif est de rester concentré, et de profiter pleinement de votre course.